Kolesteroli kuriin ruokavaliolla

16.7.2018 | PUR toimitus

Tämä teksti sai alkunsa sähköpostiviestistä ystäväni isälle, joka oli kiinnostunut kolesterolin hallinnasta ruokavalion avulla. Koska korkeasta kolesterolista kärsii niin moni, ajattelin jakaa ystäväni isälle kokoamani vinkit laajemmalle joukolle.

Kolesterolin hallinnassa tärkeintä on tietysti terveellinen perusruokavalio, aivan kuten muutenkin terveellisten elämäntapojen ylläpitämisessä. Hyvään perusruokavalioon kuuluvat hyvälaatuiset ja puhtaat raaka-aineet, hyvät rasvat, riittävä määrä proteiinia, marjoja, vihanneksia ja erityisesti kolesterolin hallinnan ollessa kyseessä riittävästi hyviä kuituja.

Rasvat remonttiin – Kolesteroli alas

Karsi ruokavaliostasi kaikki kevyttuotteet ja margariinit sekä käytä harkiten valmisruokia ja eineksiä, kuten lihapullia, pasteijoita, karjalanpiirakoita, keksejä, sipsejä ja myslejä, jotka sisältävät runsaasti huonolaatuisia omega-6-rasvahappoja. Tyydyttyneitä rasvoja, kuten luomuvoita, gheetä (kirkastettua voita) ja neitsytkookosöljyä, voi käyttää kasvisten, kalan ja kanan paistamiseen. Voin on todettu puhdistavan verisuonia ja estävän näin verisuonien plakkien syntyä. Luomukirnuvoista voi tehdä omia kevytlevitettä sekoittamalla tehosekoittimessa 100 grammaa huoneenlämpöistä voita, desilitra jotain kylmäpuristettua luomuöljyä, desilitra keitettyä, jäähdytettyä vettä sekä ripauksen suolaa ja muita mausteita maun mukaan. Gheetä voi käyttää myös levitteenä tai antamaan lisäenergiaa kuumiin juomiin. Luomulaatuinen neitsytkookosöljy on mainio aromilisä leivonnassa margariinien sijaan. Lisäksi se on antiseptinen ja sisältää terveydelle hyödyllisiä ainesosia, kuten elimistössä helpommin hyödynnettäviä keskipitkiä rasvahappoja. Näitä ovat esimerkiksi parasiitteihin vaikuttava kapryylihappo ja suun tulehduksiin vaikuttava ja myös äidinmaidossa oleva lauriinihappo.

Hyviä kasvikunnanrasvoja ovat kylmäpuristetut ja luomulaatuiset oliivi-, pellavansiemen-, hamppu- seesaminsiemen-, camelina- ja avokadoöljyt, joita olisi hyvä saada monipuolisesti ja säännöllisesti osana omaa ruokavaliota. Kylmäpuristetun extraneitsytoliiviöljyn on todettu tutkimuksissa jo itsessään korottavan hyvää HDL-kolesterolia. Niinpä sitä olisi hyvä käyttää päivittäin 2-4 ruokalusikallista salaattien ja keittojen kanssa tai osana omatekoista levitettä. Muita edellä mainittuja öljyjä olisi hyvä vaihdella niin, että käytät yhtä tai kahta öljyä kerrallaan pullot loppuun ja vaihdat sitten öljyt toisiin.

Huoneenlämmössä säilytettävät kylmäpuristetut avokado- ja oliiviöljyt sopivat myös ruoanlaittoon ja muut jääkaappisäilytystä vaativat kylmäpuristetut öljyt smoothien, marjojen ja puuron joukkoon. Lisäksi on tärkeää, että ruokavalioosi kuuluu omega-3-rasvahappoja EPA:a ja DHA:ta sisältävä kalaöljy, sillä se laskee elimistön yleistä tulehdustilaa ja on siten hyväksi sydän- ja verenkiertoelimistölle. Samalla on kuitenkin tulee muistaa, että sillä on verta ohentava vaikutus, mikä on huomioitava esimerkiksi leikkausten yhteydessä ja verenohennuslääkkeiden annostelussa. Muita hyviä rasvanlähteitä ovat lisäksi yön yli liotetut erilaiset pähkinät ja siemenet. Liotus puhdistaa ja pehmentää niitä, jolloin ne pilkkoutuvat helpommin elimistössä ravintoaineiksi. Teet hyvää sydänterveydellesi ja ravintorasvojesi kokonaiskoostumuksen laadulle myös syömällä päivittäin yhden luomuavokadon.

Kolesterolista puhuttaessa on hyvä muistaa, ettei joillekin ihmisille oman perimän vuoksi sovi tyydyttyneiden rasvojen käyttö, sillä se voi nostaa kolesterolin huippulukemiin. Tuolloin voin ja kookosöljyn käyttöä kannattaa välttää tai käyttää vain pieniä määriä satunnaisesti. Oman elimistön tilanteen saa selville ottamalla kolesteroliseurannan verikokeiden avulla (kokonaiskolesteroli, HDL, LDL, triglyseridit ja edellisten tulosten suhteet) ennen ja jälkeen ravintorasvojen vaihtamista. Lisäksi voi tutkituttaa oman perimänsä, ovatko geenit sellaiset, jotka altistavat herkemmin aivojen rappeutumiseen tai sydänsairauksille.

Syö sateenkaaren värejä!

Kolesteroli talttuu puhtailla kasviksilla

Proteiineista pavut, linssit, riista, kala, kana ja kananmuna ovat hyviä sekä proteiinien että  rasvojen laadun suhteen. Tofu on hyvä kasvisproteiini, mutta se on soijaperäinen ja näin ollen kasviestrogeeni. Jos soijavalmisteita ei ole nuoresta asti tottunut säännöllisesti käyttämään, voi kehomme altistua tämän takia hormonaalisille syöpätaudeille. Proteiinien rinnalla on hyvä syödä vihersalaatteja tai ainakin höyrytettyjä ja uunissa valmistettuja kasviksia, mikäli vatsa reagoi herkästi raakaruokaan. Kypsennä uunissa miedolla lämmöllä oliiviöljyllä ja yrteillä maustettua porkkanaa, punajuurta, lanttua, palsternakkaa, parsakaalia, kukkakaalia ja erilaisia sipuleita. Vaihtoehtoisesti voit koostaa salaatin käyttämällä erilaisia kaaleja, kesäkurpitsaa, porkkanaa, kurkkua, retiisiä, paprikaa, selleriä, tomaattia, salanova- ja romano-salaatteja, rucolaa, erivärisiä paprikoita, punajuuren ja muiden kasvisten versoja sekä parsakaalin ja alfa-alfan ituja. Lisäksi salaattiin sopivat hyvin tuoreet yrtit, kuten persilja, basilika ja timjami. Erittäin terveellisiä ovat myös tuoreraasteet vaikkapa porkkanasta, lantusta, kyssäkaalista ja punajuuresta. Luomulaatuisuus on kasvisten ravintoarvon ja puhtauden kannalta tärkeää.

Haali kuituja ja hyviä hiilareita

Kolesterolin kurissa pitämisen kannalta kuiduilla on erityisen tärkeä rooli ruokavaliossa. Kuitulisien käyttö parantaa vatsan toimintaa, jolloin myös kuituihin sitoutuvan huonon kolesterolin poisto kehosta tehostuu. Hyviä luonnollisia kuitulisiä ovat muun muassa psyllium, marjarouheet, pellavansiemenrouhe ja chiansiemenet. Marjoista taas mustikka on erityisen tehokas kolesterolin alentaja. Vaihdevuosi-ikäiset naiset voivat tasapainottaa kolesteroliaan mustikan ohella soijalesitiinillä.

Ravinnon kuitupitoisuuden parantamiseksi myös viljatuotteissa kannattaa suosia täysjyvätuotteita, mutta käytä niitä kohtuudella ja pyri siirtämään hiilihydraattien pääpaino kasviksiin. Marjat, kasvikset ja hedelmät ovat aina hyviä sekä hiilihydraatin että kuitujen lähteitä. Hedelmät ja marjat suosittelen syömään erillisinä välipaloina tai monipuolisessa smoothiessa pähkinöiden ja siementen kanssa. Hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmä loiventaa hedelmien ja marjojen aiheuttamaa verensokerin nopeaa piikkiä. Jälkiruoiksi hedelmiä ja marjoja en suosittele, sillä ne hidastavat isojen aterioiden käsittelyä ja hyväksikäyttöä elimistössä.

Lopuksi on hyvä muistuttaa, ettei korkea kolesteroli (5-8) aina ole merkki huonosta tilanteesta elimistössä. Kolesteroli nousee iän myötä luontaisesti ja sitä tarvitaan useisiin elimistön toimintoihin. Kolesterolin kurissa pitäminen tarkoittaa enemmän ”hyvän ja pahan” kolesterolin suhteen tasaisena pitämistä ruokavalion avulla.

Kirjoittaja: Anne Anttila, PUR Hyvinvointikaupan ravintoasiantuntija

Lisää aiheesta:
Dr. Mar Hyman: Is Coconut Oil Bad for Your Cholesterol?