ILMAINEN TOIMITUS YLI 65€ VERKKOKAUPPATILAUKSILLE.

Liikunta raskauden ja synnytyksen jälkeen

Pur Hyvinvointikauppa
300 255

Tämä kirjoitus on osa juttusarjaa, joiden aiheet käsittelevät Hyvinvoiva äiti- verkkovalmennuksen aihepiirejä. Tämän tekstin takana on äitiysfysioterapeutti, lantionpohjan fysioterapeutti, imetysohjaaja ja barre-ohjaaja Sonja Toivola. Sonja myös luennoi lantionpohjan hyvinvointiin liittyen sekä ohjaa erilaisia yksityistunteja yrityksille työhyvinvointiin liittyen.

Yksi yleisimmistä kysymyksistä, johon Sonja törmää vastaanotolla on koska ja miten aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen. Tähän ei kuitenkaan ole yksinkertaista vastausta. Liikunnan aloittamiseen vaikuttaa muutamat seikat kuten kuinka äiti liikkui ennen raskautta, kuinka raskaus sujui, millainen synnytys oli ja miten äiti jaksaa juuri sillä hetkellä.

Sonja haluaa kuitenkin painottaa seuraavia asioita eli jonkinlaisia nyrkkisääntöjä ja yleisohjeita pystytään kuitenkin antamaan. Niistä ensimmäinen liittyy aivan synnytystä seuraaviin päiviin, oli synnytystapa sitten mikä tahansa. Ensimmäisinä päivinä ei ole suositeltavaa viettää liian pitkiä aikoja pystyasennossa. Myös esimerkiksi lenkille lähtöä ei suositella. Synnytystavasta riippumatta, keho on käynyt läpi valtavan muutoksen ja sisäelimet hakeutuvat pikkuhiljaa takaisin omille paikoilleen. Myös istukan irtoamisen aiheuttama haava alkaa parantua. Tämän lisäksi alatiesynnytyksessä mahdollisesti tulleiden synnytysvaurioiden tai sektiohaavan parantumisprosessi tulee ottaa huomioon.

Lantionpohjassa ei saa tuntua kipua kävelyn aikana tai sen jälkeen. Myöskään paineentunnetta ei tulisi olla. Mikäli mahdollista, heti alusta alkaen, olisi hyvä ottaa tavaksi, että aina kun on mahdollista, vaunut tai kantoliinan/-repun antaa kumppanille tai ystävälle kävelylenkin ajaksi. Näin pystyy itse kävelemään vapaasti kädet heiluen. Arki tulee muodostumaan joka tapauksessa usein niin, että äiti työntää vaunuja ja nostelee vauvaa arjessaan todella paljon. Joten aina kun mahdollista, kannattaa antaa jonkun muun tehdä se!

Mitä tulee juoksemiseen, odottamisesta ei ole haittaa vaan päinvastoin. Yleisesti suositellaan odottamaan vähintään kuusi kuukautta synnytyksestä. Tämä ei kuitenkaan ole riittävä aika kaikille ja todellakaan kaikki eivät ole valmiita aloittamaan juoksua vielä tuolloin. Tärkeänä mittarina toimii äidin omat tuntemukset. Jos juoksu aiheuttaa kipua ja paineentunnetta, tulee vielä odottaa. Jos juoksu tuntuu hyvältä, sitä voi jatkaa.

Hälytysmerkkejä, jotka viestivät siitä, että esimerkiksi lantionpohjan palautuminen on vielä kesken ja juokseminen on sille liian kuormittavaa, ovat kipu tai virtsankarkailu juoksun aikana sekä paineentunne lantionpohjassa tai alavatsalla. Myös esimerkiksi tunne siitä, kuin olisi asetettu tamponi väärin emättimeen saattaa viestiä, että palautumista ei ole vielä tapahtunut. Juoksemisen lisäksi samaan kategoriaan menevät kaikki iskuttavat liikuntalajit, jotka sisältävät paljon hyppyjä ja esimerkiksi nopeita suunnanvaihdoksia. Jotkut aloittavat huomattavasti aiemmin kuin puolen vuoden korvilla raskaamman iskuttavan liikunnan, eivätkä kärsi mistään vaivoista. Kuitenkin, kuten aiemmin mainittu, jotkut eivät pysty vielä vuodenkaan jälkeen synnytyksestä hyppäämään ilman, että virtsa karkaa.

Myöskään sektion kohdalla näihin kysymyksiin ei ole yksiselitteisiä vastauksia. Raskauden aikana lantionpohja ollut venyneenä ja paineen alla yhdeksän kuukauden ajan aivan samalla tavalla. Eli synnytystapa ei niinkään määritä kuinka ja milloin liikunnan voi aloittaa. Myös mikäli äiti imettää tai on imettänyt, hormonit vaikuttavat enemmän tai vähemmän löystyttävästi lantionpohjan rakenteisiin. Toki jos verrataan sektiosynnytystä alatiesynnytykseen, niin lantionpohja on suunnitellussa sektiossa vähemmällä rasituksella kuin alatiesynnytyksessä. Jälleen kerran äidin tulisi tarkastella omia tuntemuksia liikuntaa aloitettaessa.

Lantionpohjan lihasten tunnistaminen synnytyksen jälkeen

Kevyet lantionpohjan lihasten tunnistusharjoitteet voi aloittaa jo synnytystä seuraavina tunteina, mikäli oma vointi sen sallii. Tällöin kyse on siis hyvin kevyestä supistuksesta ja rentoutuksesta. Äiti voi aloittaa ihan muutamilla toistolla muutaman kerran päivässä. Tavoitteena on vähentää turvotusta, parantaa hermotusta ja lihasten spontaania aktivoitumista. Tarkoituksena ei niinkään siis ole voimaharjoittelu vielä!

On suositeltavaa myös alkuun hakea lantionpohjasta tuki joka kerran, kun esimerkiksi nostaa vauvaa sekä kiinnittää huomiota omaan nostamis- ja kantamisergonomiaan. Äitiysfysioterapeutit ovat parhaita henkilöitä ohjeistamaan näissä asioissa. Mikäli mahdollista, lääkärin tekemän jälkitarkastuksen lisäksi, äitiysfysioterapeutin tekemästä fysioterapeuttisesta jälkitarkastuksesta on myös hyötyä. Äitiysfysioterapeutti antaa juuri sinulle sopivat liikkeet ja suositukset liikunnan suhteen sekä yksilöllisesti ja oman palautumisen tilanteen ja tavoitteet huomioon ottaen. Fysioterapeuttisessa jälkitarkastuksessa tutkitaan niin lantionpohjan, kuin keskivartalonkin, lihasten palautumisen tilanne sekä kokonaisvaltaisesti kehon kuntoa. Ennen kaikkea vastaanotolla paneudutaan äitiä mietityttäviin asioihin.

Suorien vatsalihasten erkauma

Suorien vatsalihasten erkauma, diastasis recti abdominis, tarkoittaa yksinkertaistetusti suomennettuna sitä, että nimensä mukaisesti suorat vatsalihakset ovat erkaantuneet toisistaan. Tunnetuin syy erkaumalle on raskaus, mutta erkaumaa on myös synnyttämättömillä naisilla sekä miehillä. Erkaumaa esiintyy jopa lapsilla.

Raskauden aikana kasvava lapsi ja kohtu tarvitsevat tilaa. Suorat vatsalihakset mukautuvat tähän siirtymällä sivummalle. Vatsalihasten erkaantuessa, vatsalihaksia ympäröivät lihaskalvot ja vatsalihaksia yhdistävä, vatsalihasten keskellä rintalastan alaosasta häpyluuhun ulottuva valkoinen jännesauma, linea alba, venyvät. Myös raskausajan hormonaaliset muutokset vaikuttavat tähän sidekudosrakenteeseen löystyttävästi. Tällöin suorien vatsalihasten välinen linea alba sekä vatsan alueen lihaskalvot venyvät. Nämä tukirakenteet vaikuttavat niin selän tukemiseen, kuin sisäelinten ja suoliston toimintaan, hengitykseen ja vatsaontelon paineen säätelyyn. Nämä osallistuvat myös voimansiirtoon ylä- ja alavartalon välillä. Sonja haluaa painottaa, että vatsalihasten erkauman kuntouksessa ei ole mitään yhtä ohjeistusta, joka sopisi kaikille vaan tässäkin huomioidaan yksilöllisyys. Tästä syystä emme tarjoa tämän tyylisiä harjoitteita Hyvinvoiva äiti-verkkovalmennuksessamme. Sonja haluaa myös painottaa, että senteillä ei niinkään ole väliä. Mikä merkitsee on esimerkiksi jänteen eli linea alban kunto. Taas jälleen kerran, ammatilainen tekee arvion kuntoutuksen tarpeesta.

Tässä kuitenkin yleisimpiä oireita, jotka voivat viestiä suorien vatsalihasten erkaumasta (HUOM! oireita voi esiintyä myös muista syistä):
- selkäkivut
- haasteet lantionpohjan hallinnassa, tyypillisimmin virtsankarkailu
- vatsalihasten aktivointi on vaikeaa; tunne siitä, ettei hallitse keskivartaloaan ja kokeillessa koukkuselinmakuulla vatsarutistusta, nousee vatsalihasten väliin ”patonki” tai ”upottava kuoppa”
- vaikeus ylläpitää ryhtiä
- vatsa voi konkreettisesti pömpöttää hoikillakin. Nainen saattaa saada jopa onnitteluja uudesta raskaudesta

Imetys ja liikunta

Imetys ylläpitää niin sanottuja kehoa pehmentäviä hormoneja yllättävän kauan. Niiden vaikutus jatkuu vähintään muutaman kuukauden, jopa vuoden imetyksen päätyttyä. Mikäli siis imetät pitkään ja tulet lyhyen ajan sisällä edellisen imetyksen päättymisestä uudelleen raskaaksi, voi kehosi olla tässä muutostilassa ja hormonaalisten vaikutusten alla vuosikausia.

Tämä ei kuitenkaan ole este liikkumiselle. Tämä tulisi kuitenkin ottaa huomioon, jotta vältytään loukkaantumisilta. On yksilöllistä, kuinka paljon raskausaikana ja imettäessä tuota hormonaalista pehmeyttä kehossa esiintyy. Siihen vaikuttaa mitä todennäköisimmin myös oma yksilöllinen sidekudostyyppi.

Voit seurata Sonjaa Instagrammissa @sonjatoivola ja @pelvicangels. Sonjan tilililtä löytyy runsaasti tietoa liikunnasta, lantionpohjaan liittyvistä asioista ja imetyksestä.

Jätä kommentti

Sinun täytyy kirjautua sisään jättääksesi kommentin.